임산부 수면자세, 먼저 결론부터
- 28주부터는 똑바로 누워 잠드는 것만 피하면 됩니다.
- 옆으로 누울 때 왼쪽이든 오른쪽이든 편한 쪽을 고르면 됩니다.
- 자다가 똑바로 누워 있으면 다시 옆으로 돌아누우면 됩니다.
어떤 자세를 피해야 할까?
엄마는 28주부터 똑바로 눕지 말고 옆으로 누워 잠드세요
28주가 지나면 잠자리에 누울 때 등을 대고 눕지 말고, 몸을 옆으로 돌린 채 잠드세요.1주석 1영국 국립보건임상연구원(NICE)의 권고입니다. 28주 뒤 똑바로 누워 잠드는 것이 후기 사산과 관련이 있을 수 있다고 임신부에게 설명하도록 권합니다.출처[1] NICE. Antenatal care (NG201), 2021 — 1.3.25~1.3.26. 똑바로 누우면 커진 자궁이 등 쪽의 큰 혈관을 눌러 엄마의 혈압이 떨어질 수 있기 때문입니다.2주석 2이렇게 혈압이 떨어지면 어지럽거나 속이 메스꺼울 수 있습니다. 이때도 옆으로 돌아누우면 가라앉습니다.출처[4] Massoth C 외. Supine hypotensive syndrome of pregnancy: A review of current knowledge. Eur J Anaesthesiol, 2022. 사산 연구를 모은 분석에서는 똑바로 누워 잠든 경우만 후기 사산 위험이 높았습니다.3주석 3연구 5편(사산 851건, 비교 2,257명)을 모은 분석으로, 왼쪽으로 잠든 경우보다 약 2.6배였습니다. 다른 연구(1,760명)에서 바로 누워 잠든 임신부의 아기는 평균 144g 가벼웠습니다.출처[2] Cronin RS 외. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. EClinicalMedicine, 2019.[3] Anderson NH 외. Association of Supine Going-to-Sleep Position in Late Pregnancy With Reduced Birth Weight. JAMA Netw Open, 2019.
왼쪽으로만 자야 할까?
엄마는 옆으로 누울 때 왼쪽이든 오른쪽이든 편한 쪽이면 됩니다
옆으로 누울 때는 왼쪽이든 오른쪽이든 편한 쪽을 고르면 됩니다. 같은 분석에서 오른쪽으로 잠든 경우는 왼쪽과 차이가 없었습니다.4주석 4오른쪽은 왼쪽과 견준 위험이 1.04배로, 같은 수준이었습니다.출처[2] Cronin RS 외. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. EClinicalMedicine, 2019. “왼쪽으로만 자야 한다”는 말은 연구 결과와 다릅니다.
자세는 잠들 때가 중요하고, 자다 바뀌면 다시 돌아누우면 됩니다
연구와 권고가 보는 것은 잠들 때의 자세입니다.5주석 5연구들은 “잠들 때 어떤 자세였는지”를 물었고, 영국 국립보건임상연구원도 잠들 때의 자세를 권합니다.출처[2] Cronin RS 외. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. EClinicalMedicine, 2019.[1] NICE. Antenatal care (NG201), 2021 — 1.3.25~1.3.26. 그래서 자다가 깼을 때 똑바로 누워 있다면, 걱정하지 말고 다시 옆으로 돌아누우면 됩니다. 등 뒤와 배 밑, 다리 사이에 베개를 받쳐 두면 옆으로 누운 자세를 지키기 쉽습니다.6주석 6자는 동안 자세를 지키려면 베개를 쓰도록 권합니다. 배와 다리 밑에 베개를 하나씩 받치면 한결 편합니다.출처[1] NICE. Antenatal care (NG201), 2021 — 1.3.25~1.3.26.[5] 보건복지부 아이사랑(임신육아종합포털). 임신후기(28~40주).
임산부 수면자세, 옆으로만 누우면 어느 쪽이든 괜찮습니다
아빠
옆으로만 누우면 왼쪽이든 오른쪽이든 괜찮습니다. 28주부터 피할 자세는 똑바로 누워 잠드는 것 하나뿐입니다. 자다가 자세가 바뀌어도 걱정하지 말고, 깼을 때 다시 옆으로 돌아누우세요.
자주 묻는 질문
바디필로우가 꼭 있어야 하나요?
꼭 없어도 되고, 집에 있는 베개로 배와 다리 밑을 받쳐도 됩니다. 바디필로우는 옆으로 누운 자세를 지키도록 돕는 도구일 뿐입니다.7주석 7영국 국립보건임상연구원은 자세를 지키는 방법으로 베개를 예로 듭니다.출처[1] NICE. Antenatal care (NG201), 2021 — 1.3.25~1.3.26.
밤에 잠이 잘 안 와요
오후에는 카페인을 피하고, 자기 전 따뜻한 샤워로 몸을 풀어 보세요. 후기 임신부 10명 중 4명이 잠을 잘 못 잘 만큼 흔한 일입니다.8주석 8연구 24편을 모은 분석에서 불면 증상은 임신 초기 25%, 중기 27%, 후기 40%였습니다. 밤 화장실, 속쓰림, 태동, 출산 걱정이 겹치기 때문입니다.출처[6] Sedov ID 외. Insomnia symptoms during pregnancy: A meta-analysis. J Sleep Res, 2021.[5] 보건복지부 아이사랑(임신육아종합포털). 임신후기(28~40주).
임산부는 몇 시간 자야 하나요?
임산부가 채워야 하는 수면 시간은 정해져 있지 않으니, 피곤하면 낮에도 틈틈이 쉬시면 됩니다.9주석 9영국 국민보건서비스(NHS)는 후기에 낮에도 자주 쉬라고 안내합니다. 인터넷에 도는 “임산부 적정 수면 8~9시간”은 출처가 없는 숫자입니다.출처[7] NHS Best Start in Life. Week-by-week guide to pregnancy — week 32.
28주 전에는 똑바로 누워 자도 되나요?
28주 전에는 편한 자세로 주무시면 됩니다. 똑바로 누워 잠드는 것을 피하라는 권고는 28주 뒤에 대한 것입니다.10주석 10권고와 연구 모두 28주 이후의 임신을 다룹니다.출처[1] NICE. Antenatal care (NG201), 2021 — 1.3.25~1.3.26.[2] Cronin RS 외. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. EClinicalMedicine, 2019.
똑바로 누워 잔 것을 알고 나니 걱정돼요
이제부터 옆으로 누워 잠드시면 됩니다. 지나간 밤을 걱정하기보다, 앞으로 잠들 때의 자세를 챙기면 됩니다.11주석 11연구가 본 것은 잠들 때의 자세이고, 권고도 앞으로 잠들 때 옆으로 눕도록 합니다.출처[2] Cronin RS 외. An Individual Participant Data Meta-analysis of Maternal Going-to-Sleep Position, Interactions with Fetal Vulnerability, and the Risk of Late Stillbirth. EClinicalMedicine, 2019.[1] NICE. Antenatal care (NG201), 2021 — 1.3.25~1.3.26.
